• Comment s'entrainer en altitude

                Aujourd’hui, nous avons à disposition une grande quantité de savoir traitant du lien entre l’entrainement sportif et l’altitude. Des dizaines, des centaines d’études scientifiques nous apportent les connaissances nécessaires pour découvrir, apprendre et s’aider à pratiquer le sport de performance en altitude.

                Mais justement, ces centaines d’études peuvent brouiller les esprits. C’est pourquoi cet article synthétisera ici tous les savoirs liés à ce domaine, dans le but de répondre à cette question : Comment prendre en compte l’altitude pour programmer son entrainement sportif ?

     

    Les facteurs à prendre en compte pour adapter son entrainement selon l’altitude

     

    Admettons que je sois un sportif cherchant à augmenter mes performances sportives en vue d’une pratique en compétition. Et admettons que je me sois rendu en altitude pour effectuer un certain nombre de jours d’entrainement. Afin de rendre cohérentes et efficaces mes séances, je dois prendre en compte plusieurs points :

     

    1-La pression d’oxygène

     

    Ce qui limite nos efforts en montagne, ce n’est pas directement la pression de l’air plus faible, mais c’est celle de l’oxygène. Prenons l’exemple d’un footing de 10km que je dois courir à 10kmh. Quand je monte en altitude, j’utilise moins d’oxygène. C’est-à-dire que mon corps ne produira pas le même effort selon que je suis au niveau de la mer, ou à 2000m d’altitude. En clair, au niveau de la mer, je dois courir à 10kmh. Mais si je réalise mon footing à 1000m d’altitude, l’effort est plus difficile à fournir. Ce qui fait que, pour retrouver mon 10kmh théorique, je dois courir ici à 9,72kmh (vitesse abaissée, mais effort identique). A 2000m, c’est à 9,06kmh que je dois courir mon footing. A 2500m, c’est à 8,49kmh.

    Cependant, vous vous en doutez, il est rare de courir à une altitude fixe. Ainsi, en gardant la même logique, un footing débutant à 850m d’altitude et finissant à 1370m devra être démarré à 9,76kmh et fini à 9,54kmh. De même qu’un footing démarré à 1100m, passant un col à 1820m et redescendant ensuite au point de départ devra être couru à 9,70kmh, puis progressivement jusqu’à 9,19kmh, pour ensuite revenir progressivement à 9,70kmh. J’arrête là les exemples, vous avez compris. Imaginez l’application de ce principe sur un parcours accidenté et aléatoire en altitude.

    Mais alors, comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, je peux emporter avec moi un tableau des allures à prendre en fonction de l’altitude. Je n’aurai qu’à surveiller l’altitude à laquelle je me trouve et me servir du tableau pour adapter mes allures.

     

    2-La pression atmosphérique

     

    Chose différente de la pression de l’oxygène : La pression de l’air en tant que telle. Avec l’altitude qui augmente, la pression de l’air diminue. C’est bien connu. Mais cette connaissance est mal exploitée pour produire une séance sportive juste.

    Quand je monte en altitude, l’air est plus rare. Ce qui implique très logiquement que je rencontre moins de résistance en bougeant. Si je réalise mes mouvements de course à pied exactement comme je le ferais au niveau de la mer, mais à 1000m d’altitude par exemple, je serai leurré ! Car en réalité, mes mouvements seront plus faciles à produire, car rencontrant peu de résistance à l’air. Reprenons l’exemple de mon footing de 10km à 10kmh. Au niveau de la mer, aucun problème. Mais à 1000m d’altitude, je devrai accentuer très légèrement mes mouvements d’une amplitude de 3,1%, car c’est l’intensité musculaire face à la résistance de l’air qui compte, et non l’amplitude brute. Si je cours à 2000m, les mouvements doivent être amplifiés de 6,3% pour respecter mon intensité théorique d’entrainement.

    De même que pour la pression de l’oxygène vue précédemment, un parcours de footing avec beaucoup de variations d’altitude aura, en conséquence, beaucoup de variations d’amplitude de mouvements.

    Mais alors, comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, je peux emporter avec un moi un tableau des pourcentages d’amplitudes de mouvement à prendre en fonction de l’altitude. Je n’aurai qu’à surveiller l’altitude à laquelle je me trouve et me servir du tableau pour adapter mes amplitudes.

     

    3-Le manque d’oxygène sur le cerveau

     

    Avec le manque d’oxygène, et en continuant mon activité physique en altitude, un autre phénomène corporel va apparaitre : La baisse d’efficacité du cerveau. En effet, le cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner. Mais en son absence, ou du moins quand il se fait plus rare, l’ensemble des fonctions cérébrales est abaissé. Deux sous-points sont donc à prendre en compte :

     

    Les fonctions physiques

    Avec un manque d’oxygène, les commandes musculaires seront moins précises, plus floues. Les mouvements « sportifs » présenteront donc plus de défauts, ce qui impliquera une plus grande perte d’énergie que celle au niveau de la mer. Il conviendra ainsi de surveiller et de rectifier ses mouvements, sa technique, cela avec la prise d’altitude, pour compenser la perte d’efficacité et la dépense d’énergie inutile.

    Mais alors, comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, je peux emporter avec un moi un appareil photo, ou simplement mon smartphone, et me filmer à chaque fois que je gagne ou perds 40m d’altitude. Ainsi, peu importe où je me trouve durant mon footing, je n’ai qu’à surveiller l’altitude de ma montre GPS, tout en m’interrompant à chaque variation de 40m d’altitude pour me filmer, regarder le film, et ainsi observer les points techniques à rectifier.

     

    Les fonctions mentales

    Avec le manque d’oxygène, mon cerveau va aussi perdre en cohérence de réflexion. Je serai logiquement moins apte à juger si ma technique de course est bonne ou non. Et plus l’altitude va augmenter, moins je vais être capable de juger correctement ma technique de course. Ce qui pose problème pour conserver la justesse de mon footing.

    Mais alors, comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, je peux emporter deux choses : Un film (dans la mémoire de mon smartphone par exemple) où je me parle à moi-même en explicitant toute ma technique de course, sur chaque segment de mon corps. Bien qu’étant moins lucide pendant mon footing, j’aurai ce film « pense-bête » me permettant de savoir quoi observer et comment rectifier les défauts, en fonction des petits films que je prendrai toutes les variations de 40m d’altitude. Je peux également prendre avec moi une équerre / rapporteur de grande taille, me permettant de mesurer mes angles d’ouverture de hanche, genou, épaule, coude, etc… afin d’avoir des valeurs objectives pour rectifier ma technique.

     

    4-« Ne rien faire » en altitude

     

                Outre les données jugeables pendant mon footing, je dois aussi prendre en compte des paramètres hors-séance dépendant directement de l’altitude. Les temps de repos, par exemple. Entre deux entrainements, le corps continue de fonctionner. Cela pour récupérer d’un précédent effort, ou bien pour se préparer à produire l’effort qui va suivre. Mais selon l’altitude à laquelle vous vous trouvez pendant ces temps de récupération, cette récupération ne sera pas la même. Or, il convient de maitriser ce paramètre pour savoir quand et comment s’entrainer. Pour mon footing de 10km, selon que j’ai récupéré en plaine ou en altitude, je n’aurai pas les mêmes ressources physiques disponibles. Ma vitesse de course sera donc dépendante par mon « altitude de récupération ».

                Mais alors comment faire ? C’est très simple : Pendant mes temps de récupération (sieste, visite touristique avec la famille, marche dans une rue piétonne, trajet en voiture, etc…), je vais noter précisément dans un tableau « repos » les altitudes auxquelles je me trouve, et combien de temps j’y reste. Ensuite, avec ma calculette de poche, je compacterai toutes ces données (calcul fourni sur le tableau) pour trouver mon coefficient « repos ». Ce coefficient représentera la différence entre ma récupération actuelle et celle que j’aurai eu dans les mêmes conditions, mais au niveau de la mer. Enfin, je pourrai appliquer ce coefficient « repos » au tableau des allures de course (vu précédemment).

     

    5-La nuit en altitude

     

                Effectivement, selon l’altitude à laquelle vous dormirez, l’effet sur la performance sportive ne sera pas le même. Pour ce qui est de la nuit en tant que telle, aucun changement ne doit être réalisé. Mais pour mon entrainement du lendemain, oui. Mon footing, selon l’altitude à laquelle j’ai dormi et combien de temps j’ai passé à dormir, ne sera pas réalisé à la même vitesse.

                Mais alors comment faire ? C’est très simple : Avant de commencer mon footing, je devrai noter dans un tableau « sommeil » le temps que j’ai passé à dormir la nuit dernière, à quelle altitude, et prendre ma calculette de poche pour calculer le coefficient « sommeil » (calcul fourni sur le tableau). Ce coefficient pourra ensuite être appliqué au tableau d’allure de course (vu précédemment).

     

    6-L’alimentation

     

    Avec l’altitude qui augmente, vont augmenter. Et avec l’altitude qui baisse, mes besoins vont diminuer. Ainsi, selon l’altitude à laquelle je me trouve durant mon footing, je devrai me tenir au courant de mes besoins en énergie et agir en conséquence.

    Mais alors, comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, je peux emporter un tableau m’indiquant la quantité de calorie à ingérer en fonction de l’altitude à laquelle je cours.

     

    7-Les chaussures

     

    Avec l’altitude qui augmente, mes pieds vont gonfler dans mes chaussures. Lors de mon footing, les conditions de course ne seront donc pas les même selon l’altitude à laquelle je me trouve.

    Mais alors comment faire ? C’est très simple : Pour mon footing, il faudra que je prenne un sac à dos contenant une paire de chaussure une demi taille plus grande que ma paire habituelle ainsi qu’une paire de chaussure une demi taille plus petite. Je devrai également emporter le tableau m’indiquant à quelle altitude changer de chaussures.

     

    8-Les vêtements

     

                La sudation, les rayons UV, la température, autant de paramètres qui varient avec l’altitude. Si mon footing se réalisais au niveau de la mer, je n’aurai qu’à partir avec une seule tenue. Mais, si mon parcours se déroule à la montagne, avec en plus des variations d’altitude, mes vêtements seront tantôt adaptés, tantôt non-adaptés aux conditions dans lesquelles je me trouve.

                Mais alors comment faire ? C’est très simple : Dans mon sac à dos, je n’ai qu’à emmener quatre ou cinq gammes complètes de vêtements (t-shirt + short + chaussettes) plus ou moins couvrantes, aérées, légères et filtrant plus ou moins les rayons UV. De plus, pour gérer mes changements de tenues, je devrai emporter le tableau m’indiquant à quelle altitude porter tel ou tel vêtement.

     

    Illustration

     

                Admettons que mon entraineur m’ait recommandé de courir 10km à 10kmh aujourd’hui. Si je me trouvais au niveau de la mer, je n’aurais qu’à partir pour courir ces 10km à 10kmh. Cependant, je suis actuellement en séjour à la montagne, et le parcours de 10km que j’ai prévu se déroule en altitude, avec beaucoup de variations d’altitude. Dès lors, voici ce que je devrai faire pour réaliser de façon cohérente et juste cet entrainement :

     

    -Remplir mon tableau « sommeil ».

    -Remplir mon tableau « repos ».

    -Calculer mon coefficient « sommeil ».

    -Calculer mon coefficient « repos ».

    -Coupler les coefficients « sommeil » et « repos » en un coefficient « situationnel »

    -Prendre un sac à dos.

    -Emporter une paire de chaussures ½ pointure plus grande que ma paire de chaussures habituelle.

    -Emporter une paire de chaussures ½ pointure plus petite que ma paire de chaussures habituelle.

    -Emporter cinq gammes de vêtements complètes.

    -Prendre ma calculette au cas où je doive refaire un calcul.

    -Prendre mon tableau « Allure en fonction de l’altitude ».

    -Noter le coefficient « situationnel » sur ce dernier tableau.

    -Prendre mon tableau « Amplitude de mouvement en fonction de l’altitude ».

    -Prendre mon tableau « Taille de chaussure en fonction de l’altitude ».

    -Prendre mon tableau « Consommation calorique en fonction de l’altitude ».

    -Prendre mon tableau « Tenue vestimentaire en fonction de l’altitude ».

    -Commencer mon footing.

    -Surveiller les variations d’altitude sur ma montre GPS (au besoin, la faire sonner tous les paliers de 40m).

    -Prendre un film de moi courant de côté et de face à chaque pallier de 40m d’altitude.

    -Regarder en parallèle ces films et mon pense-bête d’auto-explication technique pour être sûr d’observer les bons éléments.

    -Corriger ma technique.

    -Adapter ma vitesse en fonction de l’altitude en m’aidant du tableau correspondant.

    -Changer de paire de chaussures en fonction de l’altitude en m’aidant du tableau correspondant.

    -Changer de tenue en fonction de l’altitude en m’aidant du tableau correspondant.

    -Adapter l’amplitude de mes mouvements en fonction de l’altitude en m’aidant du tableau correspondant.

    -M’alimenter en fonction de l’altitude en m’aidant du tableau correspondant.

    -Etc jusqu’à finir mon footing.

     

    Bilan

     

                Voilà ! Vous connaissez désormais tous les paramètres spécifiques au changement d’altitude à prendre en compte pour réaliser de façon correcte un entrainement sportif ! En adoptant cette saine rigueur, vous aurez la satisfaction d’avoir réalisé un entrainement / un séjour sportif efficace, vous permettant ainsi d’aller plus en avant sur votre objectif de progression sportive !

                 Et puis vous aurez... heu... passé un bon moment dans la... dans la montagne et... heu... vous aurez pu voir de beaux décors et puis... ben... vous aurez passé du bon temps pendant que... que vous... heu...

                 Après, j'ai pas trouvé d'étude scientifique sur le fait de regarder la montagne en courant. Et mon entraineur m'a rien dit la-dessus alors...

                 Ouais... Ou alors j'emmène un tableau qui me dira quand regarder la montagne en fonction du moment de mon footing et heu...

     

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